Qu’est-ce qu’une céphalée de tension ?
« La céphalée de tension se caractérise par une douleur localisée dans le cou, la nuque, sur les tempes et le front, qui s’installe pour une durée de 30 minutes à plusieurs jours. La douleur décrite souvent comme une pression, un casque, un étau, est diffuse, bilatérale, légère à modérée. D’autres signes de fatigue peuvent y être associés, ainsi qu’une sensibilité excessive aux bruits ou à la lumière » décrit le Docteur Yu Hong HU, médecin neurologue. L’OMS estime que 50% des personnes qui ont des céphalées de tension pratiquent l’auto-médication.1
Pourquoi a-t-on mal à la tête ?
Les céphalées de tension sont la plupart du temps des céphalées primaires, c’est-à-dire non consécutives à une pathologie. Occasionnelles ou épisodiques, elles surviennent dans un contexte de fatigue de fin de journée, de pression socio-professionnelle ou de soucis familiaux. Quand les céphalées deviennent plus fréquentes voire chroniques, on peut souvent y associer un contexte de surmenage, un état anxio-dépressif ou des difficultés à gérer le stress. En effet, si les causes peuvent être mécaniques (mauvaises postures, problèmes oculaires…), les causes psychologiques ne sont pas à négliger. Certaines personnes peuvent constater une aggravation des céphalées en termes de fréquence ou d’intensité dans des périodes difficiles de leur vie : un divorce, un licenciement, un épisode dépressif, des changements de méthodes de management au travail, une dégradation des rapports sociaux, des violences ou conflits d’intérêts… De manière générale, le stress renforce les symptômes et les symptômes renforcent le stress.
Les massages pour soulager les maux de tête
Quand les maux de tête sont légers, les massages peuvent rapidement amener du confort, avant d’envisager un traitement contre la douleur :
- Massage des muscles de la mâchoire (muscle masséter), des tempes et des trapèzes cervicaux avec 1 à 2 gouttes d’huile essentielle de Lavande fine diluée dans une huile végétale, pour un effet relaxant immédiat.
- Massage des points de pression qui soulagent les maux de tête : un point situé sur le dos de la main, entre le pouce et l’index en exerçant une pression ferme pendant environ 3 minutes (point « Hegu »), et un point situé dans la dépression des tempes avec des mouvements circulaires doux (point « Taiyang »).
- Massage complet du visage avec des petits mouvements circulaires et une pression légère du bout des doigts : arcades sourcilières, front, tempes, pommettes, nez, menton, lobes des oreilles…
- Massage des poignets avec 1 goutte d’huile essentielle de Menthe poivrée (diluée dans une huile végétale) : frotter doucement les poignets l’un contre l’autre et respirer le parfum stimulant et rafraîchissant. Avant d’utiliser une huile essentielle, demandez conseil à votre pharmacien et faites un test de sensibilité.
Les techniques de respiration qui apaisent les céphalées
En cas de céphalée de tension, prendre conscience de sa respiration et rallonger la durée des cycles respiratoires amène généralement, en quelques minutes, un bien-être physique et mental. Les tensions se relâchent et les idées s’éclaircissent comme après une micro-sieste. Cela accroît aussi l’efficacité des échanges gazeux et l’oxygénation des cellules. Pour un effet encore plus apaisant, tout en respirant, se plonger dans une image mentale positive : un beau paysage, le visage d’un proche, une couleur agréable, une situation relaxante (prendre un bain, être allongé au soleil…) ; veiller aussi à décontracter l’ensemble du corps sur chacune des expirations : les muscles du visage, la mâchoire, les épaules, le périnée…
La respiration profonde diaphragmatique
S’installer dans une position confortable assise ou allongée. Inspirer par le nez pendant 4 secondes en laissant son ventre se gonfler puis son thorax s’ouvrir tout en maintenant ses épaules basses et relâchées. Retenir son souffle quelques instants puis expirer par la bouche lentement, comme à travers une paille, et laisser son ventre se dégonfler sur 6 secondes. Répéter cette respiration entre 5 et 10 minutes.
La respiration alternée (technique Nadi Shodana)
S’installer dans une position confortable assise ou allongée. Inspirer profondément par une narine pendant 4 secondes. Fermer les deux narines et retenir son souffle quelques instants puis expirer par l’autre narine pendant 6 secondes. Répéter cette respiration pendant 8 minutes en alternant les narines.
La respiration de la cohérence cardiaque (méthode « 365 »)
S’installer dans une position confortable assise ou allongée.
3 : cette respiration se pratique 3 fois par jour : au lever, avant le repas du midi et en fin d’après-midi ou le soir pour maintenir les bénéfices tout au long de la journée.
6 : 6 respirations par minute, c’est-à-dire des inspirations profondes par le nez de 5 secondes et des expirations lentes de 5 secondes par la bouche.
5 : pendant 5 minutes.
En cas de céphalées aiguës ou chroniques, consultez votre médecin pour une prise en charge globale de votre santé et une approche préventive des maux de tête (céphalées de tension et migraines).
Source
1https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/headache-disorders#:~:text=La%20forme%20chronique%20des%20céphalées,des%20problèmes%20musculo%2Dsquelettiques%20cervicaux.
Comment évaluer la gravité d’une céphalée ?
Les céphalées de tension sont d’une intensité variable d’un épisode à l’autre. « En cas de douleur légère ou modérée, d’apparition classique, il faut écouter son corps qui tire la sonnette d’alarme, s’arrêter pour prendre soin de soi, préconise le Docteur Yu Hong HU. En terme d’efficacité, mieux vaut se reposer 10 ou 15 minutes puis reprendre ses activités, que de continuer avec cette gêne qui va forcément altérer les capacités, le confort, le plaisir. On peut essayer de définir sur une échelle de 1 à 10 quelle est l’intensité de sa douleur. Je dirais que si elle est en dessous de 4/10, on peut commencer par des solutions non médicamenteuses : massages, repos, huiles essentielles, plantes en gélules comme la Grande camomille. Quand on peut éviter les médicaments, c’est toujours mieux pour notre santé ! Au-delà de 4/10, peut-être se tourner vers les traitements antalgiques conventionnels, comme le paracétamol. Et bien sûr, si la douleur est inhabituelle, brutale, intense ou s’accompagnant de signes de gravité, il faut se rendre aux urgences pour avoir un avis médical au plus vite. »