Les bons gestes avant de pratiquer une activité physique
- On s’équipe a minima : pour une activité à l’extérieur, on choisit des vêtements adaptés à la température, et des sous-vêtements techniques qui absorbent la sueur sans laisser une impression de froid et d’humidité sur la peau. Quelle que soit l’activité, le chaussage est très important pour protéger les articulations des impacts contre le sol. Pas d’économie sur de bonnes chaussures. Même pour la marche au quotidien, le confort devrait être la priorité ; les talons hauts tout comme les chaussures trop plates, type ballerines, nuisent à long terme aux articulations (pieds, genoux, hanches, rachis…).
- On réveille les articulations : avant de faire un effort plus soutenu que d’habitude, je recommande de faire un petit échauffement de cinq minutes pour stimuler les récepteurs sensoriels mécaniques présents dans les articulations. Par exemple, avant une randonnée, de petites rotations des chevilles éviteront les entorses dès le premier trou sur le chemin. Le massage avec une huile végétale comme la Calophylle favorisera également la mise en route.
- On adapte son alimentation à l’effort : il faut veiller à son alimentation quotidiennement et d’autant plus si l’on pratique une activité physique. Les glucides complexes – céréales, légumineuses, pâtes, riz – assurent un apport d’énergie progressif tout le long de l’effort. Les antioxydants présents dans les fruits et les légumes neutralisent les radicaux libres générés par l’effort. Le fer, principalement contenu dans la viande rouge, permet de transporter l’oxygène fixé sur les globules rouges vers les muscles et donc favorise l’oxygénation cellulaire. Sans en abuser, plusieurs fois dans l’année, des compléments alimentaires naturels peuvent aider à maintenir la vitalité et à soutenir une activité physique assidue.
- On reste prévoyant pour être en sécurité : rentrer du travail à vélo, se balader en forêt… un effort, même s’il est mesuré, doit être sécurisé. Une gourde d’eau, quelques biscuits ou fruits secs, des vêtements de pluie, permettront de faire face aux aléas, comme un coup de fatigue ou un parcours plus long que prévu.
Les bons gestes après un effort physique
- On minimise les courbatures : ces douleurs, que tout le monde connaît, correspondent à des microlésions musculaires consécutives à un effort intense ou à un manque d’entraînement des muscles sollicités. Elles apparaissent 10 à 12 heures après l’effort et sont à leur maximum 24 heures à 48 heures plus tard. Pour les minimiser après une séance de piscine ou une après-midi jardinage, il faut penser à s’étirer plusieurs minutes. Pour stimuler la cicatrisation du muscle et l’élimination des toxines libérées pendant l’effort, il faut boire beaucoup d’eau et éventuellement se faire aider des plantes drainantes (Pissenlit, Bouleau, Piloselle…).
- On gère les petites douleurs : vous pouvez déjà faire une petite cryothérapie maison en finissant votre douche par un jet d’eau froide sur l’ensemble du corps. De manière générale, le froid est excellent pour endormir la douleur et améliorer la récupération musculaire. Crispations, tiraillements… ? Pensez à l’Arnica ou à d’autres plantes qui font référence dans le domaine de la douleur, à appliquer directement sur les zones sensibles. Si vous souffrez de crampes pendant ou après l’effort, interrogez-vous : n’avez-vous pas dépassé vos capacités ? Avez-vous assez bu tout au long de l’effort ? Dans tous les cas, il peut être utile de renforcer vos apports en magnésium et potassium. Vous en trouverez dans le chocolat, les céréales complètes, les abricots secs…
- On se détend : l’effort physique amène une sensation de bien-être et de relâchement, cependant parfois mêlée à une forme d’excitation. C’est pourquoi, pour protéger l’endormissement et la qualité du sommeil, il est préférable de ne pas pratiquer de sport en soirée. Parfois je conseille la Mélisse en complément alimentaire ou en tisane afin de détendre le système nerveux. Ou alors, un petit massage décontractant avec une huile végétale juste avant de se glisser sous la couette.
Les bons gestes du confort articulaire à long terme
- On choisit bien ses activités : il est évident que certains sports, pratiqués intensément, sont néfastes pour les articulations. Le tennis met à rude épreuve les épaules, la course à pied les genoux, le rugby les lombaires… A contrario, sur le podium de mes préférés, je place le vélo, la natation et la marche. Je conseille aussi une pratique régulière d’étirements, soit à la maison, soit lors des séances de gym douce, de yoga ou encore mieux de Pilates.
- On se fait accompagner : en cas de reprise d’une activité sportive, de maladies chroniques ou de situations de sédentarité, il faut d’abord en parler avec son médecin traitant. Une bonne idée également : se rapprocher de l’Office municipal des sports de sa ville, de sa mutuelle ou d’éducateurs sportifs, pour trouver des personnes formées à l’accompagnement.
- On se tourne vers la phytothérapie : il existe des plantes vraiment intéressantes dans le domaine articulaire, comme le Bambou, le Curcuma, l’Ortie… Mais je pense surtout à l’Harpagophyton, appelé aussi “griffe du diable” dont l’extrait en gélules amène un réel confort au quotidien.
- On s’écoute : après l’activité physique, on devrait se sentir bien, détendu(e) et plus en harmonie. Le sommeil nocturne devrait être amélioré, ainsi que le tonus en journée. Quant aux petites douleurs, elles s’amendent généralement avec l’entraînement. Si vous mettez du temps à récupérer, c’est probablement que vous êtes en sursollicitation. Levez donc le pied pour éviter de vous blesser. En cas de fatigue, il vaut mieux changer de programme ; par exemple lézarder au soleil sur un transat de la station de ski au lieu de risquer la chute sur les pistes. Souvenez-vous que c’est en général le troisième jour que l’on se blesse.
