Sommaire
- L'alimentation du sportif dans le cadre de sa pratique
- Gagner en vitalité et améliorer ses performances physiques
- Prévenir le risque de blessures du sportif
- Prévenir les troubles intestinaux du sportif
- Calmer le mental et retrouver un sommeil de qualité
- Après l'effort physique, gérer la phase de récupération
L’alimentation du sportif dans le cadre de sa pratique
Si l’on souhaite développer sa pratique sportive, il faut être à l’écoute de ses capacités du moment et respecter quelques règles pour éviter les risques inflammatoires. « Que l’on souhaite renforcer sa pratique ou performer, les fondamentaux sont les mêmes pour le sportif : une alimentation adaptée avec une hydratation suffisante. » indique Émilie Ondet, naturopathe. En complément d’un entraînement régulier, l’alimentation du sportif est donc essentielle, notamment pour préparer une épreuve sportive, mais aussi pour récupérer après un effort physique important.
L’alimentation du sportif pour un effet anti-inflammatoire
Les principaux aliments anti-inflammatoires sont :
- Les oméga-3 que l’on trouve dans les petits poissons gras (maquereau, sardine…) et les huiles végétales (colza, lin, noix…).
- Les fruits et les légumes de saison, graines, noix, épices, aromates.
La cuisson à la vapeur est à privilégier et à l’inverse les grillades ou les cuissons à haute température sont à éviter car elles libèrent des toxiques pro-inflammatoires pour l’organisme.
Pour un bon fonctionnement de l’intestin, on mise sur les fibres et les aliments fermentés. On évite le sucre, les farines blanches, le gluten…
L’alimentation du sportif riche en protéines
« Les protéines aident à constituer la charpente musculaire » explique Émilie Ondet.
- A consommer dans les semaines qui précèdent la compétition pour prévenir la dégradation des muscles pendant les entraînements ou en compétition. Mais à éviter juste avant une séance car leur digestion demande beaucoup d’énergie à l’organisme.
- A consommer dans les 2 à 4 heures qui suivent l’activité sportive pour favoriser la récupération musculaire.
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, 23 différents au total dont 14 produits par l’organisme et 9 à trouver dans l’alimentation. On trouve ces acides aminés essentiels dans les protéines d’origine animale et les protéines végétales (légumineuses, oléagineux, céréales). Seules les protéines contenues dans les pois, le soja ou les algues comme la spiruline, possèdent tous les acides aminés essentiels. Pour les sportifs végétariens, il est fortement recommandé de varier les sources de protéines végétales en associant idéalement une céréale et une légumineuse afin de retrouver tous les acides aminés essentiels dans son assiette.
L’alimentation du sportif riche en glucides
Le glycogène constitue une réserve en glucose stockée dans le foie et dans les muscles. L’énergie du sportif provient de la combustion de ce glucose d’où l’intérêt d’une réserve. « Dans l’alimentation, ce sont les féculents (sucres lents) et les fruits (sucres rapides) qui nous intéressent » précise Émilie Ondet.
A contrario, on évite certains sucres rapides contenus dans les farines blanches, les sodas, les jus de fruits, les compotes qui peuvent être pro-inflammatoires. Ces sucres rapides sont aussi la principale cause d’acidité intestinale et sont stockés sous forme de graisses si non utilisés.
A noter : la présence de fibres, associées aux sucres notamment dans les céréales complètes et les fruits entiers, permet de réduire l’indice glycémique de ces aliments.
L’alimentation du sportif riche en lipides
A l’inverse des glucides qui sont un carburant immédiat, les lipides sont quant à eux, une source de carburant à long terme.
On privilégie chaque jour les aliments riches en acides gras poly et mono insaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9) :
- Huiles : olive, colza, noix, lin : en privilégiant le label Bio et les huiles obtenues par première pression à froid
- Poissons gras, petits de préférence (maquereau, sardine…)
- Oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
Les aliments intéressants mais à consommer avec modération (acides gras saturés) sont la viande, les fromages, les laitages, le beurre, la crème…
Les aliments à fuir sont : la friture, la charcuterie, la margarine … et ceux contenus dans les aliments ultra transformés (chips, gâteaux…).
L’alimentation du sportif riche en vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour un sportif, dans le cadre d’un entraînement intense, on observe une augmentation des besoins, liée à la transpiration essentiellement, avec une perte en sodium, magnésium, potassium et zinc.
En prévention, on conseille une boisson d’effort, du plasma de Quinton hypertonique et de la Spiruline (Naturactive Spiruline en gélules).
La pratique sportive entraîne également une perte en vitamines du groupe B qui sont hydrosolubles et donc entraînées par la transpiration. On peut envisager une supplémentation sous la forme de levure de bière, en gélules (Naturactive Levure de bière). La levure de bière contient des vitamines du groupe B et des minéraux indispensables dans les mécanismes énergétiques.
Gagner en vitalité et améliorer ses performances physiques
Certaines plantes font preuve d’une étonnante capacité à soutenir notre organisme : par exemple les plantes adaptogènes. Les plus connues sont le célèbre Ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer), ainsi qu’une plante moins connue chez nous, la Rhodiole (Rhodiola rosea L.). Ces plantes augmentent la capacité d’adaptation de l’organisme aux facteurs environnementaux, afin de limiter leurs effets négatifs sur l’organisme. Dans le cadre d’une préparation en vue d’une compétition sportive, le corps est très sollicité. Pour un soutien adapté, on pourra choisir le Ginseng ou la Rhodiole : l’un et l’autre aident à améliorer les performances physiques et intellectuelles et la résistance au stress. La Rhodiole se distingue par une action spécifique sur le stress émotionnel.
Autre apport essentiel à la vitalité du sportif : la vitamine C. Contenue dans certains fruits, par exemple le Camu camu et l’Acérola, la vitamine C est essentielle pour son effet antioxydant, permettant de contrecarrer les radicaux libres générés par l’effort. De plus la vitamine C facilite l’absorption du fer au niveau intestinal. On la choisit sous la forme d’extrait concentré en gélules (Naturactive Camu camu en gélules).
Et pour un coup de fouet immédiat, les plantes riches en caféine sont une piste intéressante. Le Guarana est particulièrement apprécié. En activant les métabolismes, la caféine stimule le système nerveux central et aide à combattre les états de fatigue liés à une pratique sportive intense (Naturactive Guarana Bio en gélules)
Prévenir le risque de blessures du sportif
Le choix de l’activité sportive est primordial notamment en avançant en âge. Puis au quotidien, il est nécessaire d’adapter l’entraînement en fonction de votre état général et ainsi éviter de surmener les articulations. Au niveau musculaire, un bon échauffement avant l’effort et des étirements après l’exercice physique sont aussi des facteurs de prévention des blessures. Le conseil d’Émilie Ondet : « Avant l’épreuve, pour chauffer les muscles, on peut utiliser l’Arnica sous la forme de macérat huileux (Naturactive Arnica Bio), en y associant si besoin de l’huile essentielle de Gaulthérie Bio. En phase de récupération, un massage décontractant est également conseillé, associé à une bonne hydratation. »
Attention lorsque l’activité sportive est associée à un métier sédentaire, la transition peut être brutale d’un moment à l’autre de la journée avec un risque de blessure si l’échauffement n’est pas progressif. Le stress, un mauvais sommeil ou une alimentation inadaptée sont aussi des facteurs qui fragilisent le corps.
Prévenir les troubles intestinaux du sportif
Certains sportifs, notamment les coureurs, peuvent être sujets à des crampes abdominales, des diarrhées ou des vomissements, que ce soit avant ou après l’effort.
En cause, entre autres :
- Le stress (l’hyperactivité sympathique)
- L’intensité de l’effort
- La déshydratation
- Une alimentation non adaptée.
En prévention, il est conseillé de :
- Bien s’hydrater avant l’épreuve
- Espacer entraînement (ou épreuve) et repas
- Limiter les fibres, les aliments générateurs de gaz intestinaux et la caféine
- Et si besoin se supplémenter en amont : par exemple probiotiques, zinc, oméga-3.
Calmer le mental et retrouver un sommeil de qualité
L’effort physique doit être associé à un bon repos. Il faut donc veiller à un sommeil suffisant en quantité (8 heures en moyenne) et en qualité. « Les tissus se réparent, les toxines sont éliminées, les hormones sont sécrétées » nous précise Émilie Ondet, « à l’inverse, le manque de sommeil favorise l’inflammation chronique. »
Très souvent, après un entraînement ou une épreuve sportive, la difficulté à se détendre empêche l’organisme de lâcher prise, ce qui peut expliquer des difficultés d’endormissement. Certaines plantes peuvent aider au sommeil, associées à la diffusion d’huiles essentielles.
. En phytothérapie :
- Limiter la nervosité et les spasmes : Aubépine, Mélisse (en gélules ou même en infusion)
- Se détendre et s’endormir plus facilement : Passiflore, Valériane, Eschscholzia (en gélules).
. En diffusion atmosphérique :
- Huiles essentielles d’agrumes : Oranger doux, Petitgrain Bigaradier, Mandarinier
- Autres huiles essentielles : Lavande fine, Géranium Bourbon, Litsée citronnée
Après l’effort physique, comment gérer la phase de récupération
La phase de récupération fait partie de l’entraînement car l’organisme doit pouvoir se régénérer. C’est le moyen d’éviter les courbatures et les douleurs musculaires mais aussi de performer lors des séances suivantes.
Après l’effort physique, compenser les pertes hydriques
Après l’effort, le premier réflexe est de boire de l’eau pour s’hydrater et compenser la fuite des vitamines et des minéraux hydrosolubles (vitamines du groupe B, vitamine C, zinc, magnésium, sodium). Une alimentation adaptée et la prise de compléments nutritionnels peuvent également aider l’organisme à récupérer :
. Par l’alimentation et la boisson :
- Avant l’effort : alimentation et eau riches en calcium, potassium, magnésium
- Après l’effort : alimentation et eau riches en sodium
. Par la supplémentation :
- La levure de bière apporte l’ensemble des vitamines du groupe B.
- Le Camu camu est naturellement riche en vitamine C.
- Les plantes comme l’Ortie, la Prêle et le Bambou contribuent également à la reminéralisation de l’organisme.
- La Spiruline est très complète : acides aminés essentiels, vitamines et minéraux.
Après l’effort physique, compenser les pertes en protéines
C’est dans la demi-heure qui suit un effort physique que le corps est le plus enclin à récupérer. On peut également organiser sa récupération pendant les heures qui suivent (sur 2 à 4 heures après l’effort).
Menu type :
- protéines d’origine végétale car plus faciles à digérer et moins acidifiantes pour l’organisme, ou œuf ou viande blanche ou poisson en petite quantité
- céréales complètes (pour enrichir le microbiote) et idéalement sans gluten (pro inflammatoire) : riz, quinoa, pomme de terre, millet
- glucides et lipides afin de potentialiser la récupération musculaire (fruits entiers, oléagineux…).
Diminuer l’inflammation provoqué par l’épreuve sportive
En phytothérapie, pour leur activité anti-oxydante, on peut conseiller la prise d’un extrait concentré de Curcuma en gélules ou d’un extrait concentré de Thé vert en gélules.
Les oméga-3 ont également un effet anti-inflammatoire intéressant après une pratique sportive intense.
Soulager les douleurs musculaires après l’effort physique
Pour retrouver le confort après un effort physique, il est possible d’utiliser en massage, un mélange huiles essentielles + huile végétale :
- Massage décontractant : huiles essentielles de Gingembre et d’Eucalyptus citronné diluées dans de l’huile végétale de Calophylle Bio (ou macérat huileux d’Arnica).
- Crampes et douleurs musculaires : huiles essentielles de Gaulthérie et Hélichryse diluées dans un macérat huileux d’Arnica
- Accélérer la récupération : huiles essentielles de Cyprès, Menthe poivrée, Litsée citronnée et Lavande fine dans de l’huile végétale d’Amande douce.
Ces conseils ne se substituent pas à l’avis de votre médecin. Une consultation est nécessaire si vous souhaitez reprendre une activité physique, notamment en cas de maladies chroniques ou de situation de sédentarité. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien concernant les extraits de plantes et les huiles essentielles.
Émilie Ondet est naturopathe scientifique dans la région Toulousaine : https://www.naturopathe-emilie-ondet.fr/
